Adicionar grãos integrais à dieta é uma maneira de diversificar a alimentação e experimentar novos sabores. Nesta tarefa, um moedor de grãos pode ser um excelente investimento.
Com ele, você produz farinhas frescas para diferentes receitas e refeições. Contando com esses ingredientes, é possível criar receitas mais saudáveis, que vão desde bolos e pães a acompanhamentos e saladas.
Ao contrário do que muita gente pensa, é superpossível incluir grãos em qualquer dieta, sem fazer mudanças radicais, mas, sim, com pequenas substituições e um pouco de criatividade. Confira, a seguir, os benefícios desses alimentos e algumas dicas para consumir grãos integrais diariamente.
Benefícios dos grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em carboidratos complexos, logo, eles liberam energia aos poucos no corpo. Isso nos auxilia a manter os níveis de energia estáveis no decorrer do dia. Ainda, são fontes de vitaminas, fibras, minerais, ferro, antioxidantes e outros fitonutrientes primordiais, otimizando a saúde digestiva por completo e o funcionamento do metabolismo.
Além disso, os grãos dão maior sensação de saciedade, contribuindo para a perda de peso, beneficiando a saúde cardiovascular e auxiliando a controlar os níveis de colesterol. Portanto, consumi-los com regularidade pode impactar positivamente a sua saúde.
Dicas para inserir grãos integrais nas refeições
Inserir grãos integrais no dia a dia não precisa ser complicado. Pequenas substituições e escolhas podem fazer uma grande diferença na qualidade da alimentação. Veja algumas dicas:
Substitua o arroz branco pelo integral
Substituir o arroz branco pelo integral é uma das maneiras de começar. O arroz integral tem mais fibras e nutrientes, o que ajuda na digestão e prolonga a saciedade. Como ele é digerido de forma mais lenta, você evita provocar picos de açúcar no sangue. Assim, é uma opção para quem busca controlar o peso e melhorar a saúde.
Use farinhas integrais
Trocar a farinha de trigo comum pela integral nas receitas de massas, pães e bolos também é uma forma de aumentar o consumo desses grãos. A farinha integral tem mais sabor e, além de fibras, contém mais minerais e vitaminas, o que aumenta o valor nutricional das receitas. Ainda, favorece o trânsito intestinal, além de oferecer mais saciedade.
Adicione aveia ao café da manhã
A aveia é um dos grãos integrais mais fáceis de incluir na dieta. Ela possui muita fibra, ajuda no equilíbrio da flora intestinal com suas propriedades prebióticas e pode ser inserida em muitas receitas.
Você pode usar a aveia em mingaus, adicionar em vitaminas, polvilhar sobre frutas ou colocar no seu smoothie. Além de ajudar na digestão, consumir aveia regularmente contribui para a redução dos níveis de colesterol e fornece energia aos poucos ao longo do dia.
Use granola como acompanhamento
A granola, composta por uma combinação de grãos integrais como linhaça, chia e aveia, é uma opção deliciosa e muito prática para enriquecer as refeições. Ela vai bem com frutas, iogurtes, bolos ou até mesmo em receitas rápidas de sobremesas. Uma sugestão é preparar um bolo de caneca usando granola e farinha de linhaça, uma ideia prática para quem quer algo rápido, fácil e nutritivo.
Faça saladas com quinoa e chia
Quinoa e chia são grãos integrais que, além de ricos em proteínas, são fontes de ômega-3 e fibras. São excelentes para incrementar saladas e adicionar mais valor nutricional às refeições, aumentando o seu consumo de fibras e antioxidantes importantes para o funcionamento do organismo. Uma salada verde com uma porção de quinoa cozida ou chia salpicada é uma forma de ter uma refeição mais saborosa e equilibrada.
Troque o pão branco pelo integral
Outra substituição que você pode fazer é consumir pães integrais no lugar do branco. O pão integral contém mais fibras, vitaminas do complexo B e minerais, o que auxilia na digestão e aumenta a sensação de saciedade. Essa é uma troca que beneficia quem deseja manter uma dieta equilibrada e garantir energia por mais tempo, favorecendo o controle de peso.
Evite produtos ultraprocessados
Quando for comprar produtos que prometem ser integrais, fique de olho nos rótulos. Muitas vezes, alimentos vendidos como “integrais” podem conter quantidades acima do esperado de sódio, açúcar e gorduras, reduzindo seus benefícios.
Prefira sempre produtos minimamente processados, como arroz integral, aveia em flocos e farinhas integrais puras. Verifique também se o “grão integral” aparece como o primeiro ingrediente na lista, o que indica que o produto realmente contém uma boa quantidade de nutrientes.